Vezels spelen een grote rol in onze gezondheid. Toch blijkt uit onderzoek dat de meeste Nederlanders niet genoeg vezels eten. Des te meer reden om wat dieper in de stof te duiken en meer info te delen. In dit artikel lees je wat vezels zijn, waarom ze belangrijk zijn en welke producten vezelrijk zijn.
Vezelrijke voeding
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat vezelrijke voeding het risico op chronische ziektes, darm- en borstkanker en diabetes type 2 verlaagt. Ook spelen vezels een belangrijke rol bij de spijsvertering en de stoelgang. Wanneer er voldoende vezels worden gegeten, houd je je darmen gezond. En je darmen zorgen er weer voor dat schadelijke stoffen het lichaam verlaten en goede stoffen in het lichaam worden opgenomen. Wanneer je darmen gezond zijn, is ook je lichaam een stuk gezonder.
Achtergrondinfo
Vezels kun je onderverdelen in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden in het lichaam omgezet in voedingsstoffen en dragen bij aan gezonde darmen en een sterkere afweer. Niet-fermenteerbare vezels verlaten onveranderd je lichaam en zorgen voor een betere stoelgang, wat weer bijdraagt aan een gezonde spijsvertering.
Weetje: niet-fermenteerbare vezels werken als een spons en hebben vocht nodig om de stoelgang te bevorderen. Er is vocht nodig om ze goed te laten werken. Mede daarom is het belangrijk om genoeg te drinken.
De gezondheidseffecten
Vezels zijn dus belangrijk voor onze darmen, en het gezond houden van onze darmen is weer belangrijk voor onze algehele gezondheid.
Vezels zorgen voor…
- Een betere darmflora (de darmbacteriën)
- Een gezonde spijsvertering en stoelgang
- Een sterk immuunsysteem
- Een verzadigd gevoel (dus minder snel trek)
- Een betere opname van mineralen (zoals magnesium, kalium en calcium)
- Een lager LDL-cholesterol (het slechte cholesterol)
- Een lager risico op hart- en vaatziekten, dikke darm-kanker, overgewicht en diabetes type 2
Vezelrijke producten
Vezels vind je alleen in plantaardige producten. Een voedingspatroon dat rijk is aan groenten en fruit is dus belangrijk als je vezelrijker wilt eten. Het Voedingscentrum adviseert voor volwassenen zo’n 30 tot 40 gram per dag. Uit onderzoek blijkt dat lang niet iedereen voldoende vezels binnenkrijgt. Daarom lees je hieronder tips voor een vezelrijk eetpatroon.
Kies voor volkoren producten
Vervang wit brood door volkoren brood en eet vaker volkoren pasta, zilvervliesrijst en andere volkoren graanproducten. Deze producten zijn rijker aan vezels en daarom een gezondere keuze. Let op: hoewel de naam anders doet vermoeden, is meergranenbrood over het algemeen minder rijk aan vezels dan volkoren brood. Twijfel je? Vergelijk dan de etiketten!
Eet meer groenten en peulvruchten en eet 2 stuks fruit per dag
Groenten, peulvruchten en fruit zijn vezelrijk. Zorg daarom voor een grote portie groenten bij je lunch en avondeten en eet fruit als ontbijt of tussendoortje. Zo krijg je meteen genoeg vitamines en mineralen binnen.
Voeg noten, pitten en zaden toe aan je maaltijden of snacks
Noten en zaden zijn vezelrijk en voorzien je lichaam van goede vetten. Een handje noten per dag is een gezonde manier om voldoende vezels binnen te krijgen. Doe ook eens een beetje chia- of lijnzaad in je yoghurt of door je salade. Zo kom je al snel aan je dagelijkse vezelbehoefte.
Drink genoeg water
Vezels nemen vocht op en hebben water nodig om hun werk te doen. Zorg er daarom voor dat je zeker twee liter water per dag drinkt.
Dus…
Vezelrijke voeding draagt bij aan gezonde darmen en daarmee aan een gezond lichaam.
Meer vezels eten doe je door vaker te kiezen voor plantaardige voeding en hierin te variëren. Eet vaker peulvruchten in plaats van vlees en voeg eens wat noten, pitten en zaden toe aan je maaltijd. Kies voor volkoren producten, waaronder zilvervliesrijst en eet dagelijks fruit en groenten.
