Een handige truc en richtlijn voor een gezonde indeling van je bord is de zogenaamde ‘Plate Method’. In dit artikel lees je hoe de verdeling van een volwaardige maaltijd eruit ziet en waarom dit een handige tool is.

The Plate Method

Een handige richtlijn die je kunt aanhouden om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, is ‘The Plate Method’. Met deze methode probeer je bij grofweg iedere maaltijd je bord zo in te delen dat de helft uit groenten en/of fruit bestaat, een kwart uit eiwitten en nog een kwart uit koolhydraten. Kortom: 50 % groenten/fruit, 25 % eiwitten en 25 % koolhydraten.

Dit is natuurlijk een richtlijn en geen harde eis. Maar als je het lastig vindt om de verhoudingen tussen de verschillende voedingsstoffen goed te krijgen, is het een handig hulpmiddel. Deze methode maakt het namelijk zichtbaar en eenvoudiger om een gebalanceerde maaltijd op tafel te zetten.

Groenten & fruit (1/2)

Groenten en fruit zijn bronnen van vezels, mineralen en vitamines. Daarnaast zijn ze ook een (lichtere) vorm van koolhydraten en in sommige gevallen ook vetten (zoals avocado’s). Door verschillende groenten – eventueel aangevuld met fruit – met elkaar te combineren, zorg je ervoor dat je meerdere onmisbare voedingsstoffen binnenkrijgt. Een ander voordeel van deze indeling is dat groenten relatief arm zijn aan calorieën. Over het algemeen heb je bij het ontbijt (meer) fruit en bij het avondeten (meer) groenten. De beste manier om de helft van je bord met groenten & fruit te vullen, is door verschillende soorten met elkaar te mixen. Zo kun je variëren en zorg je ervoor dat je verschillende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor je ontbijt kun je bijvoorbeeld banaan met rood fruit combineren (of welke soorten dan ook ) en voor je avondeten kun je ratatouille maken of groene groenten met oranje of rode groenten combineren.

Eiwitten (1/4)

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Daarnaast zorgen ze voor een verzadigd gevoel. Gezonde bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld mager vlees, vis, ei, noten, peulvruchten, tofu en tempeh. Zoals je ziet, zijn er ook veel vegetarische eiwitbronnen. Door verschillende eiwitbronnen met elkaar te combineren, krijg je verschillende soorten aminozuren binnen. Kies de ene keer bijvoorbeeld voor peulvruchten en de andere keer voor mager vlees, vette vis of tofu. Bij je ontbijt en bij je lunch kun je bijvoorbeeld noten of notenpasta toevoegen. Ook yoghurt en melk zijn goede eiwitbronnen en zijn daarnaast nog eens rijk aan calcium (let bij plantaardige melk wel op of er extra calcium is toegevoegd voor een volledig alternatief!). Voor veganisten geldt dat ze goed moeten letten op eventuele aanvullende supplementen (zoals vitamine b12 en calcium). 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn onze voornaamste bron van energie en zorgen voor een verzadigd gevoel. Daarnaast zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten ook bronnen van vezels. Ingrediënten die rijk zijn aan koolhydraten, zijn bijvoorbeeld rijst, pasta, quinoa, boekweit, bulgur, couscous en brood. Zetmeel is ook een koolhydraat. Aardappelen behoren dus ook tot deze categorie. Kies daar waar mogelijk vaker voor volkoren producten, zoals volkoren pasta, brood en zilvervliesrijst. Zo krijg je namelijk voldoende vezels en aanvullende mineralen en vitamines binnen. 

Vetten

Een gebalanceerde maaltijd bestaat uit vetten, eiwitten en koolhydraten. Maar zoals je hierboven kunt lezen, worden vetten niet genoemd. Onverzadigde vetten (de goede vetten) zijn echter wel een belangrijke pijler voor een volwaardig voedingspatroon, omdat ze energie leveren, bouwstoffen zijn voor ons lichaam en zorgen voor vitamine A, D en E. Daarnaast vullen vetten goed, waardoor je langer verzadigd bent. Vetten worden niet benoemd omdat we over het algemeen voldoende goede vetten binnenkrijgen als we gevarieerd eten. Bronnen van vet zijn onder andere olie (zoals olijfolie), kokosmelk, vette vis, avocado’s, noten, notenpasta & zaden. Voeg daarom noten en zaden toe, bak met plantaardige olie en eet af en toe een avocado. Zo zit je ook qua vetten goed en creëer je een goede balans. Let op: verzadigde vetten en transvetten worden niet benoemd, omdat deze geen gezondheidsvoordelen opleveren en we over het algemeen te veel van deze vetten binnenkrijgen. Hoe minder van deze vetten, hoe beter. 

Kortom…

Heb je nog niet eerder van deze indeling gehoord? Probeer het dan eens uit met het avondeten. Dit is een makkelijkere maaltijd om mee te beginnen. Ook je ontbijt kun je op deze manier indelen, door bijvoorbeeld 25 % havermout (de koolhydraten), 50 % fruit en 25 % yoghurt, melk of noten(pasta) toe te voegen (eiwitten en vetten). Nogmaals, het is een richtlijn! Maak jezelf niet gek met het continu afwegen van eten en het tellen van hoeveel koolhydraten en eiwitten er in je maaltijd moeten zitten. Deze indeling werkt voor sommigen en voor sommigen ook weer niet. Probeer het niet te zien als een restrictie maar als een houvast en tool die je helpt met het creëren van een gebalanceerde en volwaardige maaltijd.